随着中考脚步的临近，初三冲刺也到了决胜阶段，紧张焦虑、坐卧难安的除了考生、家长，还有老师。俗话说“练兵千日磨一剑，用兵一时见功夫”，老师们三年的用心陪伴，辛苦付出，无不是为了这最后一战。班主任老师要处理各种繁杂事务，还要安抚学生和家长的焦虑情绪，更是身心俱疲。在这种压力氛围中，老师们如何管理好自己的压力与情绪，做到自我关怀，从容度过考前的最后一段时光呢？这里，我们为大家准备了一些管理压力与情绪的方法，希望能对大家有所裨益。

一、照顾好自己，减压前行

老师和学生是紧密连接的，彼此影响。当老师走进教室，就会将自己的情绪和精神状态投射给学生。一个元气满满，身心放松的老师，治愈的不只是自己，还有学生。因此，在最后的冲刺阶段，老师们一定要关注内心，照顾好自己。

1.规律作息，适度运动

由于毕业班的性质，老师们长期处于高强度工作状态，造成了身体和精神的双重疲惫。所以，老师们一定要照顾好自己的身体，注意劳逸结合，工作之余适度运动。研究证明，运动不仅可以提高自身免疫力，还可以降低焦虑水平、改善情绪状态。

2.制作待办事项清单

事情多的时候，人们很容易陷入无所适从的状态，不知道如何下手。因此，制作待办事件清单就显得十分必要。把每天要做的事情列一个清单，完成一件划掉一件，随着划掉的事情越来越多，感受到的压力会越来越小，同时对生活的控制感会越来越强。

3.整理房间或办公室

周围杂乱无章的环境会加重我们的压力，整理的过程也是梳理情绪的过程。因此，当我们觉得很有压力时，可以着手整理所在的房间或者办公室，将物品分门别类摆放整齐，没有用的物品及时处理掉。洁净的环境也会让我们神清气爽，心平气和。

4.进行放松训练，稳定情绪

在压力过大时，我们也可以进行一些放松训练来调整自己的状态。

（1）蝴蝶拍

闭上双眼。双手手臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的肩膀，双手慢慢的、轻柔地轮流轻拍自己的肩膀。左右两下为一轮，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化。如果好的感受在不断增加，就继续进行下一组，直到情绪完全平复。

（2）五感正念练习

让大脑专注于当下，集中注意力用五官去感受外部环境。

视觉：观察视线内的五件物品，描述细节。

触觉：留意四种与环境物品接触的感觉，如微风拂面的清凉感。

听觉：寻找3种此时听到的声音，如汽车声、空调声或鸟叫声。

嗅觉：感受2种气味，认真觉察和感受，如花草树木的清香。

味觉：品尝1种味道，甚至可以张开嘴吸气来感受空气里的味道。

这项练习可以随时做，过程中如果发现自己意识飘走了，重新再来过就好，如此反复。

（3）红绿灯焦虑转换法

写下一个让我们感到焦虑的念头。 

第一步：亮起红灯，停一停，接纳它。告诉自己，它的存在是正常的，每个人都会有。

第二步：亮起黄灯，想一想，分析它。了解自己的期待，将其分解成小步走的具体行动。

第三步：亮起绿灯，动一动，解决它。完成那个最小的改变，状态也会一点点变好。

这项练习可以把焦虑感变为掌控感，进而转化成积极行动。

二、用“心”相伴，帮助学生调整好状态

冲刺阶段，由于高强度的学习，学生们难免出现紧张、烦躁、注意力不集中、学不下去等问题，这时候，老师也要帮助他们调整好考前心态。

1.接纳学生的情绪

考前特别焦虑的学生，一般也是爱和自己较劲儿的学生。作为老师，首先，我们要用心倾听，让学生充分表达自己的感受。当他感受到老师的理解和接纳，就会有更多的力量去面对问题。其次，要让学生了解到他这种情况非常普遍，很正常。这时学生就有了面对困难的希望，就有了改变的动机，焦虑情绪自然也会降低。最后，我们还可以带领学生进行一些放松训练，帮助他们有效缓解负面情绪。

2.帮助学生重构认知

陷入考前焦虑的学生，通常不能客观看待问题，只见树木不见森林。有些学生会出现类似“考不上高中生活就完了”“只有考上好高中，人生才有希望”这样以偏概全的、绝对化的想法。老师就要帮助学生区分想法和事实，引导学生理性思考，帮助他们拓展视野，客观看待考试，从而降低学生焦虑情绪。

3.引导学生落实积极行动

面临中考的学生之所以有焦虑情绪，源于对未来和未知的担心，缺乏对不确定性的掌控感。老师可以帮助他们从以往的成功经历中挖掘资源，通过反复体验成功经历，帮助他们重燃希望。然后通过“你可以做些什么样的尝试，要怎么样去落实？”等具体化问题的引导，让学生清楚了解到具体可以做些什么，从而把想法变成实际行动。将他们的关注点从对未知的恐惧担忧转到当下的可做可为，增强掌控感，降低焦虑情绪。

行百里者半九十，黎明前往往也是最黑暗的时刻。中考在即，希望老师们为心赋能，关爱自我，用积极健康的心态，昂扬不懈的斗志，激励我们的学生志存高远，勤学不辍。让我们与学生携手走出这段中考前紧张而又充实的时光，共同迎接充满激情和梦想的明天！（文/心理健康教育组 常文佼 朗读/王诚楠）